Tu cuerpo a la perfección - Pecho

¿Quieres tener el físico de un atleta?

Imagina el atleta perfecto, músculo por músculo.

Tendrá los brazos de un defensor de fútbol americano, los dorsales de un remero olímpico  los cuádriceps de un medallista de oro de patinaje de velocidad, los deltoides de un gimnasta de élite  Los atletas de ciertos deportes son conocidos por el buen desarrollo de un músculo concreto, y si deseas poseer esa misma clase de forma y tamaño deberás entrenar como lo hacen ellos. Teniendo en cuenta esto, hemos elegido de deporte cuyos atletas demuestran esa impresionante clase de musculatura.  Luego descubrimos una rutina prototípica que usó cada uno de ellos para desarrollar a tope esos músculos. El resultado: al estilo Frankenstein para obtener un entrenamiento completo de todo el cuerpo, sacado directamente de los programas de algunos de los máximos competidores del deporte mundial.








Los atletas de la mayoría de los deportes no tienen pectorales muy desarrollados porque no resulta practico para mucha de las especialidades que han elegido. Por otra parte, un culturista necesita tener un pecho grande si desea competir al máximo nivel. Peter Putnam, profesional de la IFBB, de 1,72 de estatura y 90 kilos de peso, trabaja sus pectorales desde todos los ángulos y con elevado volumen.
"Para los culturistas, la parte superior del pecho debe tener prioridad", explica. " El desarrollo de esa zona crea un aspecto denso y añade dimensión a su físico  no solo desde el frente sino también desde los lados". También tiene razones para escoger a veces una barra en vez de las mancuernas. "Creo que el press inclinado con barra es mas efectivo para trabajar el pecho. Añade densidad y musculatura a lo largo de la clavícula . Peter hace entre 8 y 12 repeticiones para asegurar máxima hipertrofia de los músculos  pero enfatiza el uso de grandes pesos. "La idea consiste en levantar el mayor peso posible durante las más repeticiones que se pueda.

Aquí te dejamos parte de la rutina de pecho de Peter Putnam:

Bien fanáticos del GYM nos queda mucho mas para tu cuerpo a la perfección y si te gusto este articulo dale me gusta y hazle saber a los demás que estas leyendo para un cuerpo a la perfección.

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Las 50 reglas para perder grasa (Parte 2)

El té verde: Su ingrediente principal, la epigalocatequina (EGCG), inhibe la enzima que suele descomponer la neurohormona norepinefrina. La norepinefrina mantiene acelerado el metabolismo, e impedir que esa hormona se descomponga ayuda a quemar mas calorías a diario. Beber te verde resulta excelente para mantenernos hidratados durante los entrenamientos, como ha demostrado un nuevo estudio en The Journal of  Nutrition, donde comprobaron que las personas que tomaban té verde y entrenaban perdían notablemente mas grasa abdominal que quienes bebían un placebo.

La esbeltez del suero: Tomar batidos de proteína de suero entre las comidas principales puede ser una manera inteligente de desarrollar los músculos pero también de perder grasa. Investigadores británicos descubrieron que cuando las personas consumián un batido de proteína de suero 90 minutos antes de disponerse a comer al estilo "buffet", tomaban notablemente menos alimentos que cuando aquel batido era de caseína. Los científicos creen que se debe a la capacidad del suero para potenciar los niveles de las hormonas que reducen el hambre como la colecistoquinina y el péptido-1 similar al glucagón.

El té negro: El té verde y el negro proceden de la misma planta, pero los diferentes procesos hacen que el té negro y el té oolong pierdan su color verde y lo conviertan en marrón o negro. El té oolong ha demostrado potenciar la tasa metabólica debido a otros polifenoles distintos al EGCG. El té negro también puede ayudar a la perdida de grasa: investigadores de la Universidad de Londres informaron que el consumo de té negro ayuda a reducir los niveles de cortisol, hormona que favorece la acumulación de grasa sobre todo alrededor de la cintura.

Sé hombre de agua: Investigadores alemanes han demostrado que deben unos 2 vasos de agua fría puede acelerar temporalmente el metabolismo en un 30%. El efecto parece deberse a un incremento de norepinefrina.

Bebe energía: Ciertas bebidas energéticas han demostrado que favorecen la pérdida de grasa. Investigadores de la Univesdidad de Oklahoma informaron en un estudio del 2008 que cuando 60 hombres y mujeres consumieron durante 28 días una bebida energética que contenía 200 miligramos de cafeína y 250 de EGCG de extracto de té verde, perdieron mas de medio kilo de grasa sin modificar sus hábitos de ejercicio.

Di sí a la soya: La proteína de soya ha demostrado quemar la grasa. De hecho, investigadores de la Universidad de Alabama concluyeron en el 2008 que la proteína de soya puede ayudar a perder grasa, posiblemente reduciendo el apetito a la ingestión calórica. Los científicos también descubrieron que las personas que tomaban 20 gramos de soya diarios durante tres meses perdían una cantidad apreciable de grasa abdominal.



Batidos espesos: Cuando te prepares un batido de proteínas, piensa en hacerlo más espeso. Puede ayudarte a sentir menos hambre si estás a dieta. Un estudio de la Purdue University, de Indiana, demostró que las personas que tomaron dos batidos idénticos en contenidos de nutrientes, informaron de sentir reducciones de la sensación de hambre cada vez más grande y mas prolongadas después de consumir el batido mas espeso.

No tan dulce: Aunque la bebidas edulcoradas artificialmente no contienen calorías  beberlas en  exceso puede ralentizar el progreso de la pérdida de grasa. Parece ser que las bebidas de esa clase se interfieren con la capacidad cerebral de regular la ingesta calórica, haciendo que sintamos más hambre que le sabor dulce de esas bebidas puede aumentar la emisión de insulina, produciendo un efecto negativo para quema de la grasa y favoreciendo su acumulación.

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Las 50 reglas para perder grasa (Parte 1)

Hola fanáticos del Gym!

Hoy les traigo algo en grande como pueden ver el titulo Las 50 reglas para perder grasa (Parte 1). Las investigaciones clínicas mas serias realizadas en todo el mundo, para ofrecernos 50 consejos que nos ayudarán a quemar la grasa que nos sobra.

 

Busca la proteína: Una dieta alta en proteínas no solo promueve la hipertrofia muscular sino también la perdida de grasa. Los investigadores del Skidmore College, de Nueva York, descubrieron que cuando pacientes siguieron una dieta hiperproteica durante ocho semanas -40% del total calórico diario a base de proteína, perdieron notoriamente mas grasa, sobre todo de la zona abdominal, que quienes seguían una dieta baja en grasa y alta en carbohidratos. Una razón por la que el tomar mas proteína para acelerar la perdida de grasa quizás se deba a que eleva los niveles del péptido YY, una hormona producida por las células intestinales que viajan hasta el cerebro para reducir el hambre y aumentar la saciedad.

Busca los lentos: Cuando vayas a tomar carbohidratos, elige los de digestión lenta como los cereales integrales, la avena y el pan intregral, que mantienen bajos y estabilizados los niveles de insulina y previenen que su elevacion limite la perdida de grasa y el uso de los depósitos adiposos. Un estudio realizado en la Pennsylvania State University descubrió que las personas que seguían una dieta hipocalorica con carbohidratos procedentes de cereales integrales perdieron notoriamente mas grasa abdominal que quienes siguieron una dieta hipocalorica a base de carbohidratos refinados.

Escoge la grasa: Hay ciertas grasas sobre todo omega-3 que no solo no te aumentan de grasa sino que te ayudan a perderla. Puede parecer contradictorio, pero si mantienes una ingesta de grasa de alrededor del 30% de tu total calórico diario escogiendo pescados grasos como el salmón, las sardinas o la trucha así como otras fuentes de grasa sana como el aceite de oliva, la mantequilla de cacahuete y las avellanas, podrás perder mas grasa que si sigues una dieta baja en ella.

Elige los huevos: Los huevos están cargados de proteína y han demostrado incrementar la fuerza y el tamaño muscular. La investigación demuestra que consumir huevos para el desayuno no solo hace que tomes menos calorías a diario sino que pierdes también mas grasa. Recomendamos tomar a diario huevos con el desayuno, por ejemplo un tortilla de 3 huevos completos y tres claras.

La fruta no prohibida: Un estudio de la clínica Scripps, de San Diego, informo que las personas que tomaban medio pomelo o bebían un baso de zumo de pomelo tres veces al día y seguían comiendo normal perdían un promedio de 2 kilos en 12 semanas, y algunos de los sujetos de la prueba llegaron a perder mas de 4 kilos sin hacer dieta. Los investigadores sugieren que el efecto se debe a la capacidad del pomelo para reducir los niveles de insulina. Prueba y añade medio pomelo a algunas de nuestras comidas, como el desayuno, el almuerzo o la cena.

Hay que tomar leche: Los productos lácteos son ricos en calcio, que puede ayudar a acelerar la perdida de grasa, sobre todo en la zona de la cintura. Puede deberse al hecho de que el calcio regula la hormona calcitriol, que hace que el cuerpo produzca grasa e inhiba su perdida. Cuando los niveles de calcio son adecuados, el calcitriol y la producción de grasa se suprimen a la ves que se favorece la quema de grasa. Añadir a la dieta versiones semidesgrasadas de requesón o como nosotros lo llamamos quesillo, leche y yogurt resulta excelente para potenciar el aporte de proteínas y ayudar a la perdida de grasa.

Una manzana al día: Las manzanas son excelentes carbohidratos de digestión lenta que contienen numerosos antioxidantes. Un grupo de compuestos conocidos como polifenoles de la manzana potencia la fuerza muscular, la resistencia e incluso la perdida de grasa, sobre todo alrededor de los abdominales. Los polifenoles de la manzana parecen reducir directamente la grasa corporal aumentando la actividad de los genes que favorecen la quema de grasa y disminuyen su producción y almacenamiento; además, el impulso recibido por la fuerza y la capacidad de resistencia puede acelerar mas la perdida de grasa al permitirnos entrenar durante mas tiempo. Una manzana grande aporta unos 200 miligramos de polifenones de manzana y unos 30 gramos de carbohidratos.

La ventajas de las especias: La pimienta contiene capsaicina, un elemento químico que ha demostrado promover la quema de calorías y reducir el hambre y la ingestión de comida. Sus efectos se potencian notablemente cuando se usa con cafeína, y la investigación demuestra que favorecen la perdida de grasa al hacer ejercicio. Prueba añadir a las comidas pimientos rojos machacados o pimienta para quemar calorias extra y grasa. Si no puedes resistir el ardor, utiliza suplementos que contengan capsaicina.

Sé multiorgánico: Es mas caro, pero la carne y los productos lácteos orgánicos merecen la pena. Los científicos del Reino Unido descubrieron que la leche orgánica tenia aproximadamente un 70% mas de ácidos grasos omega-3 que la leche convencional, y un estudio publicado en Journal of  Dairy Science descubrió que las vacas alimentadas con hierba producían leche que contenían un 500% mas de ácido linoleico conjugado (CLA) que las vacas que comían grano. La carne del ganado de alimento orgánico también contenían niveles superiores de CLA y de grasas omega-3. Como el omega-3 y el CLA pueden ayudarte a perder grasa y a ganar músculo, parece razonable hacer un gasto extra para comprar queso, quesillo, leche y yogurt orgánicos así como la carne de res alimentada con hierba.

Los frutos secos: Un estudio de la Universidad de Loma Linda informo que los sujetos que siguieron una dieta baja en calorías y alta en grasa (40% de la calorías totales), procedente en su mayoría de la almendras perdieron en 24 semanas mas grasa corporal y alrededor de la cintura que las personas que tomaban las mismas calorías pero con mas carbohidratos y menos grasa. Incluyendo en nuestra dieta frutos secos como nueces, almendras, avellanas o nueces.

Aficiónate con las paltas: Están llenos de grasa monoinsaturada, que no suele acumularse como grasa corporal. También contienen manxoheptulosa, un azúcar que recorta la emisión de insulina y favorece la absorción de calcio. Mantener la insulina baja en la mayor parte de los momentos del día resulta critico para incrementar la perdida de grasa, y conseguir el calcio adecuado también puede acelerarla. Prueba añadir un cuarto de palta a las ensaladas y a los bocadillos.

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¿Conoces el entrenamiento de choque?

El entrenamiento de Pontencia ya no es solo para los atletas. Bombardea tu cuerpo con esta rutina explosiva que desarrolla a tope tu fuerza y tu tamaño muscular.

Hola fanáticos del Gym!

Este entrenamiento consiste en variaciones con el peso lo cual esto lleva a un entrenamiento distinto.

En la primer serie usa un peso que nos permita hacer un mínimo de 30 repeticiones aquí diras que es muy ligero pero así es. En la segunda serie, usa un peso que nos permita hacer de 15 a 20 repeticiones. En esas dos series, mueve la carga rápida y explosivamente en la fase positivas y lentamente en la negativa. En la tercera serie, usa un peso que nos permita hacer 6 repeticiones, y hacelas lo más rápido y explosivo posible. En la cuarta serie, usa un peso que nos permita hacer 12 repeticiones; tras alcanzar el fallo, reduce la carga en un 30% y hace el máximo de repeticiones posible hasta el nuevo fallo. El ritmo debe ser lento y controlado.

Si no sabes que carga usar para cada serie anticipate una semana antes prueba cuantas repeticiones haces con cada peso que requiere este entrenamiento.

                                                     

Descarga las rutinas completas:
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Fase positiva y fase negativa

Hola fanáticos del Gym!

En estos casos, todo esto del entrenamiento y musculación hay detalles que no se pueden olvidar que son tan simples como esto: Fase positiva, fase negativa.

Para muchos al leer el titulo ya saben de que se esta hablando pero otros no, por eso te lo explicamos ahora. Al realizar un ejercicio cualquiera que este caso press de banca por ejemplo, donde el músculo pasa por estas dos fases. Entonces tu al alejar la barra del cuerpo se denomina fase positiva y al acercar la barra a tu cuerpo se denomina fase negativa. Para explicártelo de otra manera mas sencilla, la fase positiva es la que va en contra la gravedad y la fase negativa es la que va a favor de la gravedad. Pero estas fases tienen un nombre mas fisiológico por así decirlo, que la fase positiva se le denomina concéntrica y la fase negativa se le denomina fase excéntrica. Ahora te dejo un ejemplo con las siguientes fotografías.

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Aprende de manera sencilla a valorar tu estado físico (Parte 3)

Hola fanáticos del Gym!

Hoy les traigo la última parte de valora de manera sencilla tu estado físico donde veremos un tema del IMC, para que sirve y como funciona.

La respuesta es depende. Si eres un atleta, estas medidas están obsoletas ya que son medidas que relacionan el peso con la altura pero no tienen en cuenta factores muy importantes como el sexo (hombre o mujer), la edad, la composición corporal, la raza, la modalidad deportiva o el nivel de intensidad del deporte, en cuanto a los deportes de fuerza si decimos que este sistema no tiene en cuenta la composición corporal, obviamente un culturista que puede parecer que esta obeso simplemente porque tienen un alto peso corporal; pero esta ecuación no nos esta diciendo que ese peso corporal esta constituido por músculo y no por grasa.
De todos modos la forma de determinar dicho índice de masa corporal es:

(Peso corporal en kg dividido en altura en metros al cuadrado)



Por elemplo: Una persona que pesa 70 kg y mide 1.80, su IMC seria 70/(1.80)² = 21.6; para saber si esta persona tiene sobrepeso, según la OMS, Organización Mundial de la Salud, mas de 25 se considera sobrepeso y mas de 30 se considera obesidad, es decir esta persona estaría en su peso.

Pero que pasa si le calculamos el IMC a un culturista seria ¿Obeso?.

Si quieres calcular tu IMC y compararlo con la tabla de la OMS aquí la tienes.

Bueno Fanáticos del Gym eso es todo. Ojala que tu estado físico esta en óptimas condiciones!



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Un buen entrenamiento siempre es acompañado con buena música (parte 2)

¡Hola fanáticos del Gym!

Bueno como ya vimos en la publicación de top 10 de las canciones favoritas de The Rock ahora tenemos la parte 2. Pero después de días y días investigando cuales son las mejores canciones para entrenar llegamos a la gran conclusión y te presentamos el Top20 de las mejores canciones para entrenar. Para que sigas sintiendo tus músculos trabajar al ritmo de la música y cumplas tu objetivo.

¡Domina las pesas y saca la bestia que llevas dentro!

Top20:

1 Welcome to the Jungle - Guns and Roses
2 C´mon - (Catch em´ By Surprise) - Tiesto featuring Busta Rhymes
3 Down - Stone Temple Pilots
4 Carry It - Travis Barker, RZA, Reakwon, Tom Morello
5 Enter Sandman - Metallica
6 Cochise - Audioslave
7 Are You Ready - Rollins Band
8 Mosh - Eminem
9 Hot for Teacher - Van Halen
10 No More Sorrow - Linkin Park
11 Lost at Birth - Public Enemy
12 Mouth For War - Pantera
13 Spaz Out - Army of the Pharoahs
14 Welcome Home - Coheed and Cambria
15 Hells Bells - AC/DC
16 Down With the Sickness - Disturbed
17 Till I Collapse - Eminem
18 Power - Kanye West
19 Electrichead Part I - Rob Zombie
20 You Don´t Know - 50 Cent and Eminem



Descargar el Top20:
Parte 1 : Descargar
Parte 2:  Descargar
Parte 3:  Descargar
Parte 4:  Descargar

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Aprende de manera sencilla a valorar tu estado físico (Parte 2)

Hola fanáticos del Gym

En la publicación anterior empezamos a dar pautas para la valoración de nuestro estado físico de manera sencilla y practica; nos medimos el perímetro abdominal, la relación cintura / cadera y nos dimos cuenta de si estábamos lo bastante bien en nuestro estado físico.

El cálculo del tejido adiposo o tejido graso puede realizarse por distintos medios de fácil uso, básicamente mediante el empleo de lipocalibres, que consisten en tomarse pliegues de determinadas zonas del cuerpo tales como: tórax, abdomen, pliegue del muslo, tríceps, pliegue suprailíaco o subcutáneo escapular, con una pequeña pinza o calibre o por métodos mas sofisticados mediante impedancia eléctrica. Estos métodos tienen como inconveniente la imprecisión pero como ventaja la posibilidad de llevar un control continuo.

Si no se tiene expereriencia en esta área, debemos dejar al especialista que nos realice estas mediciones. Si no se puede conseguir una lipocalibre u otro sistema mas preciso, simplemente se puede pellizcar la piel sobre la parte posterior del brazo, entre el hombro y el codo. Si la anchura del pliegue excluyendo el tejido muscular excede de los 10 mm, la grasa acumulada indica la necesidad de controlar el peso.

Esta medición es útil para personas sedentarias ya que presentan en brazos y especialmente en los tríceps, un nivel de grasa acumulado que guarda relación con su porcentaje general de grasa corporal.

Una vez que tengas la medida compara con la siguiente tabla:



Determinación de porcentaje de grasa corporal mediante lipocalibre:

Hoy en día hay sistemas muy precisos que son los analizadores de composición corporal, maquinas de gran precisión y fiabilidad que se encuentran en centros deportivos y clínicas capaces de determinar peso, masa muscular, masa gran corporal, composición corporal (agua, proteínas, minerales, grasa), balance corporal y un largo etc.

Próximamente parte 3 y final.

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Aprende de manera sencilla a valorar tu estado físico (Parte 1)

¿Quieres ser tu propio entrenador personal?; ¿Quieres ayudar a tu compañero de entrenamiento a determinar cual es su estado físico e incluso a ti mismo?. No es tan difícil; te damos unas pautas para ayudarte a hacerlo de manera sencilla y fiable solo aquí en Fanáticos del GYM.

Cuando te miras al espejo, ¿Qué ves?; te gusta lo que ves?. O crees que puedes mejorar?. ¿Estas seguro de hacer el entrenamiento adecuado para ti?, crees que estas en plena forma o en realidad no estás en un estado físico adecuado?. Bueno fanáticos vamos a intentar averiguarlo.

Con la edad, hay una migración de la grasa desde las extremidades a las zonas abdominales; es muy habitual ver personas teóricamente delgadas, pero con barriga o los típicos flotadores alrededor de la cintura y de la cadera. Esta grasa que se va acumulando en esa zona, puede traer riesgos para la salud y es uno de los puntos donde primero tenemos que separar a la hora de comenzar o modificar un entrenamiento. Estos cúmulos de grasa localizados alrededor de los órganos viscerales, debido a que subyace por debajo de los músculos abdominales.
Hay una relación que es la cintura:cadera cuyo resultado te puede ayudar a ver donde tienes localizada la grasa. Para calcular la relación, busca una cinta métrica; mide la sección de la cintura sin ropa y sin comprimir la cinta. A continuación mide la cadera. Sigue la siguiente formula:

Hay una significativa relación entre un valor alto de la medida cintura/cadera y el riesgo de enfermedad cardiaca, hipertensión, accidente cerebro vascular e incluso algunos tipos de cáncer. Pero, ¿Por qué la grasa acumulada en esa zona entraña riesgos?. Una razón puede ser que la grasa almacenada, alrededor y en las vísceras, tienen una ruta circulatoria directa al hígado. Las células adiposas en estas localizaciones, están enviando ácidos grasos libres directamente al hígado, en donde se pueden utilizar para sintetizar colesterol adicional e incrementar el riesgo de enfermedad cardiaca. Además de las razones de esta relación, sabemos que el ejercicio es la forma para reducir la cantidad de grasa visceral metabólicamente activa. También sabemos que la resistencia a la insulina, las hormonas del estrés (cortisol y epinefrina), el alcohol y el tabaco tienden a incrementar la relación cintura/cadera.

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Un buen entrenamiento siempre es acompañado con buena musica (parte 1)

Hola fanáticos del GYM

 La música es otra causa para motivar el entrenamiento, donde te sientes con una energía enorme. La mayoría de nosotros cuando hacemos pesas tenemos una buena música, un espejo y obviamente las pesas, cuando estas en el gym y estas frente al espejo haciendo un curl de biceps y tu canción favorita y por último sintiendo los músculos trabajar, que mejor ¿ah?.

Bueno ahora fanáticos del GYM siguiendo hablando de música para tu entrenamiento. Son muchos los famosos que dedican un tiempo al gym pero hay otros que son admirables a la hora de ver su condición física y siempre estamos averiguando sobre que ejercicios hacen y todo eso, más adelante te daremos a conocer sobre ese tema. Pero en esta ocasión estamos en el tema de la música y te presentamos las canciones favoritas para entrenar de "The Rock" Dwayne Johnson´s. A continuación el top10 de las canciones de The Rock. Las puedes descargar en un solo click para agregarlas a tu lista de canciones. Entonces no queda más que decir disfrútalas y no olvides que hay muchos fanáticos de GYM pero pocos son de verdad.

Top 10

1. " Till I Collapse " - Eminem 

2. " Cult of Personality " - Living Colour 

3. " Ghost " - 2Pac 

4. " Enter Sandman " - Metallica 

5. " Moment of Clarity " - Jay-Z 

6. " Can´t Truss It " - Public Enemy 

7. " Can´t Fuck With The South " - Trick Daddy 

8. " A Country Boy Can Survive " - Hank Williams Jr 

9. " Hell 4 a Hustler " - 2Pac 

10. " I Stand Alone " - Godsmack 

Si te gusto esto entonces no te olvides darle "Me Gusta" y hazte fans de Fanáticos del GYM.

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Tabla de entrenamientos

Fanáticos del GYM te trae una tabla para tus entrenamiento para que apuntes todo los detalles para que no se te escape nada sobre los pesajes que ejecutaste, los ejercicios, etc. Bien fanáticos aqui les dejo la tabla.

No te olvides dar el me gusta para que otros puedan verla.

Descarga : http://adf.ly/9Jd4A

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11 Minutos de Músculo

Si alguien viniera a difundir los beneficios de un entrenamiento de 10 minutos, seriamos los primeros en tumbarnos sobre el suelo para partirnos de risa. Pero, ¿qué pasa con un entrenamiento de 11 minutos hechos 3 veces por semana? Parece ser que resulta diferente. Los investigadores pusieron a unos individuos a hacer una serie de 9 ejercicios diferentes usando cargas pesadas equivalente a 3 a 6 repeticiones con el máximo posible. Los individuos mejoraron la fuerza y la composición corporal. El aumento de masa muscular fue de un 3% de un 7% el incremento de metabolismo en reposo y de un 8% cuando dormían. Aunque no recomiendo este sistema, sí tienen que ver con el dicho de que cuando estás escaso de tiempo es mejor hacer algo que nada.

Consejo practico: Cuando apenas tienes tiempo, intenta hacer nueve series con cargas pesadas entrenando tres series por semana para ayudarte a perder grasa y mejorar tu desarrollo muscular. Pero no pienses en eso para obtener resultados a largo plazo.

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Entrenamiento de velocidad variable

Las variables importantes del entrenamiento como variedad y orden de ejercicios y números de series y repeticiones que se hacen en un entrenamiento necesitan modificarse con cierta frecuencia si esperamos conseguir resultados en el gimnasio. En los últimos cinco años, los investigadores han descubierto que la velocidad de las repeticiones es un factor decisivo respecto al desarrollo de los músculos y al acondicionamiento cardiovascular. Los investigadores australianos informaron que las personas que entrenaron haciendo repeticiones rápidas explosivas en la flexión de brazos consiguieron más fuerza de bíceps que quienes hacían repeticiones lentas. Sin embargo, el grupo de las repeticiones lentas consiguió mayor desarrollo en los bíceps lo que, según los científicos, se debe al mayor tiempo pasado con los músculos soportando tensiones y a la emisión de hormonas anabólicas.

De hecho, los investigadores japoneses aseguraron que los individuos practicantes de repeticiones lentas en la extensión de piernas obtuvieron mayores incrementos en hormona del crecimiento y testosterona que cuando hacían repeticiones a velocidad normal. Sin embargo, un estudio de las repeticiones explosivas, descubrió que consumían mas calorías porque las fibras de contracción rápida son energéticamente menos eficientes que las fibras de contracción lenta. Eso significa que el uso de repeticiones rápidas puede ayudar a conseguir fuerza y perder grasa.
Al igual que cambias los ejercicios, los pesos y los periodos de descanso, debes modificar las velocidades de repetición para conseguir tus objetivos. Haz que las repeticiones normales (1 a 2 segundos en la fase positiva y 2 segundos en la negativa) sean la fase de tu entrenamiento al usarlas la mayor parte de las veces. Incorpora repeticiones rápidas (explosiva en la parte positiva, pero ve lento en la negativa) para conseguir fuerza y potencia, así como para quemar grasa, y la utiliza repeticiones lentas (3 a 10 segundos en total) para favorecer al desarrollo muscular.

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El descanso te hace crecer

Las personas que se toman en serio el progreso en el gimnasio también lo hacen con sus periodos de descanso entre series. Pero si nunca has estado seguro de cuanto deben durar esos periodos de descanso y crees que los mas cortos son los mejores, entonces queridos amigo toma nota: Los investigadores examinaron 35 estudios distintos para descubrir cual es el sistema que te ayuda a alcanzar tus objetivos.

Para aumentar la fuerza y la potencia, los descansos de 3 a 5 minutos parecen óptimos, incluso aunque el mismo entrenamiento sería diferente. Cuando queremos aumentar el tamaño, 30 a 60 segundos es lo mejor, posiblemente porque el aumento de los niveles de hormona del crecimiento está asociado con períodos de descanso más cortos. Si buscas resistencia muscular, también tienes que tomar 30 a 60 segundos de descanso entre series.

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La importancia de elongar

La elongación es una parte que casi siempre olvidamos pero es tan importante como nuestro propio entrenamiento, por eso nunca te olvides de elongar en resumen organizate y dedicale un par de minutos a  elongar tus músculos.

Ahora te dejo un vídeo relacionado a este tema. Que lo disfrutes.

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Los principios del entrenamiento

Amigos ahora les presento los principios del entrenamiento, estos principios no son nada de consejos sino que son leyes.

El proceso de desarrollo de la condición física tiene unos fundamentos científicos, de modo que no es posible incrementar las capacidades deportivas y obtener buenos resultados sin seguir unos principios básicos.

Un principio es una base o fundamento en el que se apoya una materia o área de

conocimientos. En este caso, se conocen como “principios básicos del entrenamiento”

(Navarro 1991) y “son unas máximas o leyes de validez muy genéricas por las que se rige.

sistemáticamente el proceso de desarrollo de la condición física, garantizando su correcta aplicación”

Estos principios tienen como funciones principales:

• Ordenar sistemáticamente los pasos y las fases de los procesos de adaptación.
• Determinar las líneas directrices de los métodos de entrenamiento.

1) PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL

El organismo funciona como un todo indisoluble. Cada uno de los órganos y sistemas están interrelacionados con el otro. El proceso de entrenamiento debe prestar atención general a la evolución y desarrollo de los distintos sistemas (circulatorio, respiratorio, endocrino, de alimentación, de movimiento, etc.), de forma simultánea y paralela. Un fallo en cualquiera de los sistemas hace imposible la continuidad del entrenamiento. Observar y atender las señales que nos envía nuestro cuerpo es imprescindibl (excesivo cansancio, enfermedad, falta de apetito, etc.)

2) PRINCIPIO DE LA MULTILATERALIDAD

Si tenemos en cuenta el principio anterior, una correcta preparación tiene que abarcar los diferentes sistemas, las capacidades físicas básicas y buscar el equilibrio corporal en el entrenamiento. Está demostrado que una preparación multifacética y variada es necesaria en las personas que se están formando. Con ella se consiguen mejores resultados, ya que el deportista domina una mayor cantidad de movimientos y tiene un mayor dominio de sus conductas motrices. Por otra parte se compensan los desajustes que determinadas prácticas deportivas pueden generar (p. Ej. Deportes asimétricos como el tenis o el golf que desarrollan más una parte del cuerpo que otra).

3) PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD

Para que el entrenamiento permita una mejora debe ser continuo. La experiencia y la fisiología del ejercicio han demostrado que todo esfuerzo que se interrumpe por un período prolongado, o es realizado sin continuidad, ni crea hábito ni entrena. Es decir, no se produce una mejora funcional al no haber adaptación. Se deben alternar de manera eficaz esfuerzos y descansos. El descanso tiene tanta importancia como el trabajo pues durante el mismo se asimila el esfuerzo realizado y se produce la mejora, pero si dura demasiado desaparecen los efectos y no existe desarrollo funcional. Entrenar días alternos es un buen principio para personas no deportistas.

4) PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN

El principio de progresión se refiere a la elevación de las exigencias de carga. Cuando un determinado estímulo es aplicado varias veces, el organismo se adapta a él y es necesario modificarlo y/o incrementarlo si queremos que se continúe la mejora progresiva de las posibilidades de rendimiento. Este aumento de la carga debe hacerse de forma gradual, siempre adaptándose al nuevo estado en que se encuentra el deportista. Por ejemplo en Resistencia se puede ir aumentando progresivamente el tiempo o la distancia de carrera, también el ritmo e ir más rápido. Si no se sigue una progresión coherente, no obtendremos beneficio alguno y el deportista se estancará.

5) PRINCIPIO DE LA RECUPERACIÓN.

Los períodos de recuperación son esenciales, tanto en el transcurso de una sola sesión de entrenamiento como durante todo el año. El descanso, con la consiguiente relajación física y mental, deberá combinarse esmeradamente con dosis de ejercicio y recuperación. La recuperación después del entrenamiento permite elevar la capacidad del organismo de una manera sistemática (en cuatro etapas: disminución de esta capacidad, restauración, supercompensación y estabilización) a un nivel próximo al de partida y aun ligeramente superior. Un alto estado de fatiga podrá provocar lesión, enfermedad o dolor físico. Además el descanso se puede mejorar utilizando métodos que ayudan en la recuperación del organismo como: baños, hidroterapia, saunas, masajes, etc.

6) PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIDAD

Este principio está determinado porque cada persona tiene características completamente distintas, desde el punto de vista antropométrico, funcional, motor, psicológico, de adaptación, etc. Por tanto la capacidad de reacción del organismo es diferente y requiere que la aplicación de los esfuerzos, y de los medios a emplear, en el entrenamiento esté en relación con las peculiaridades individuales. Cada programa debe adecuarse a las costumbres, los gustos, las necesidades, aptitudes y metas de quien particularmente lo utiliza, a fin de obtener los máximos beneficios.

7) PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD

Este principio se refiere a los deportistas ya formados que, como dice Platonov, han sido sometidos previamente a una preparación general y han desarrollado eficazmente su organismo. Pasada esta, la preparación específica sólo se puede conseguir a través de ejercicios puramente específicos que permitan el dominio técnico de las diferentes especialidades y capacidades. El entrenamiento específico producirá efectos biológicos y adaptaciones al entrenamiento dentro del cuerpo, que serán únicos para la actividad realizada. Si se entrena la carrera se mejorará la carrera, si se levantan pesas será bueno en pesas. En el ámbito deportivo exige familiaridad con los objetos o móviles que deben ser utilizados en la especialidad que se practica (baloncesto, tenis, etc) con el fin de poder llegar a una coordinación de los movimientos y de los gestos técnicos que son necesarios.

8) PRINCIPIO DE LA PARTICIPACIÓN ACTIVA Y CONSCIENTE EN EL

ENTRENAMIENTO

Los deportistas deben saber lo que están haciendo, como lo están haciendo y para que lo están haciendo. Se debe contar con la iniciativa y responsabilidad por parte del deportista que para asumir las tareas que le corresponden y valorar su rendimiento.

9) PRINCIPIO DE LA PERIODIZACIÓN

La periodización es la forma de estructurar y organizar el entrenamiento deportivo en un tiempo determinado, a través de períodos lógicos que comprenden las distintas fases del desarrollo de la preparación del deportista. En el se tienen en cuenta el número de entrenamientos semanales, la frecuencia de las cargas, los periodos de descanso, etc.

Quieres descargar estos principios haz click aquí: http://adf.ly/9391t

3) PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD

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Consejos para tu entrenamiento

Amigos aquí les daré un par de consejos para su entrenamiento donde siempre hay factores positivos y negativos. Toma en cuenta en serio estos consejos que te ayudaran con tu objetivo.

Estos consejos van orientados hacia una buena salud y un mayor progreso para tu entrenamiento muscular.

1. No fumes.

El fumar es un factor negativo para el desarrollo de tu cuerpo y sobre todo para cumplir el objetivo de tu entrenamiento. El tabaco esta relacionado con el cancer y contiene sustancias como el alquitrán y veneno para ratas. Imagina que cuando fumas, todo ese humo que inhalas esta en tus pulmones y te resta cada ves mas tu resistencia aeróbica. Lo cual todo el sacrificio que haces entrenando es una perdida de tiempo.

2. Evita el alcohol.

Beber una copa de alcohol evidentemente no perjudica tu vida, pero si el consumo es habitual y constante vas tener cambios negativos los cuales esos cambios no te dejaran avanzar. El alcohol al pasar por el hígado crea una sustancia llamada acetato, donde el acetato frena la quema de grasas y cuando aumentan los niveles de acetato se consume este en vez de las grasas.

3. Dormir te ayuda al crecimiento muscular.

Esto es muy simple es que nuestro organismo regenera nuestros tejidos mientras dormimos.

4. Come lo que corresponda.

Ingerir las comidas necesarias para tu entrenamiento es fudamental, ya que para lograr tu meta no solo es ir al gym sino que comer sano y lo que corresponda.

5. Toma 2 o 3 gramos de aminoácidos en cada comida si eres vegetariano.

Te ayudara al balance biológico ya que no consumes productos tales como la carne los aminoacidos cumpliran esa función.

6. Nunca dejes el desayuno de lado.

El desayuno es una de las comidas mas importantes del día. Al despertar el cuerpo necesita de nutrientes para seguir pero al suprimir el desayuno difilcultaras la perdida de grasa.

7. Siempre tienes que hidratarte.

Trata de beber al menos 2 litros de agua a lo largo del día ya que la desidratacion nunca es buena. Al beber agua recuperaras lo que sudaste.

8. No pierdas sesiones de entrenamiento.

Siempre ocurre esto pierdes un entrenamiento y dices: No iré al gym hoy, mejor voy mañana. No trates de faltar por quedandote viendo TV o por salir a otra parte, cuando pierdes una vas a volver a faltar a otra y así poco a poco no iras a ninguna más.

9. Si eres principiante: Moderación.

No te vuelvas loco haciendo pesas si no tienes moderación al principio de lo mas seguro que tendrás una lesión.

10. No te sobreentrenes.

Esto se refiere a que nunca entrenes un grupo muscular mas de 2 veces por semana eso provocara un sobreentrenamiento y tendras retroceso en tu entrenamiento.

Mas adelante tendras mas consejos y mas articulos para leer. Solo en Fanáticos del GYM!

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