300 Workout: transfórmate en un espartano más

La gloria mediante la construcción de un cuerpo espartano tiene una segunda parte con estos nuevos entrenamientos de 4 días incluyendo grandes  y potentes ejercicios diseñados para destruir la grasa y construir músculos para la batalla.

300 Rise of an Empire ya llego a los cines y no es de extrañar el físico de un espartano tal como fue en la primera parte donde luego de su estreno comenzó la búsqueda de los entrenamientos y ejercicios reales posteriormente llego la verdad y esa verdad era Gym Jones donde ahora es considerado una leyenda gracias a la franquicia de la película.

El entrenamiento 300 real ha rondado por la web estos últimos años, los entrenamientos siempre fueron evolucionando creando nuevo retos y subiendo la intensidad. Esa evolución no solo era necesaria para frenar el aburrimiento y el cultivo de tan necesaria motivación, sino que también era el facilitar un enfoque de "conmoción y pavor" para que el cuerpo constantemente seria cuestionada y posteriormente cambiar.

Entrenamiento 300 original (Sin descansos entre movimientos)

• Pullups - 25 repeticiones 
• Peso muerto con barra con 60 kilos - 50 repeticiones
• Flexiones - 50 repeticiones
• Caja de 24 pulgadas saltos - 50 repeticiones
• Floor wipers - 50 repeticiones 
• Single-arm clean-and-press con 15 kilos - 50 repeticiones 
• Pullups - 25 repeticiones 
• Se realizan 300 repeticiones en total.

Para aquellos que buscan una versión principiante o intermedia del entrenamiento 300 prueba los que te presentamos a continuación:

Principiantes 150 repeticiones en total 

• Inverted rows - 15 repeticiones
• Sentadillas con manos en nuca - 25 repeticiones
• Flexiones - 20 repeticiones
• Jumping jacks - 40 repeticiones 
• Floor V-ups - 20 repeticiones
• One-arm dumbbell push press - 15 repeticiones cada brazo
• Inverted rows - 15 repeticiones 

Intermedio 230 repeticiones en total

• Pullups - 20 repeticiones
• Peso muerto con mancuernas - 30 repeticiones
• Flexiones - 40 repeticiones
• Saltos en cunclillas - 40 repeticiones
• Floor V-ups - 40 repeticiones
• Kettlebell push press - 40 repeticiones
• Pullups or inverted row - 20 repeticiones

Estos ejercicios se pueden realizar 3 o 4 veces por semana, pero después con el tiempo cuando ya tengas dominado el nivel 300 y algo de tiempo vas a necesitar algo mas avanzado.

El surgimiento de un nuevo espartano 

A continuación te presentamos el programa de 4 días que desafía tu tolerancia a la intensidad y sobretodo a tu ego. Realiza estos ejercicios los 4 días a la semana por 4 semanas. Ponte a prueba a la intensidad y a las repeticiones. Asegúrate de realizar cada movimiento de manera correcta y de la técnica y esto se incluye el calentamiento.

Dinámica compleja de calentamiento:

• Jumping Jacks - 15 repeticiones
• Push-ups - repeticiones
• Estocadas - 30 pasos en total
• Burpees - 15 repeticiones

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MMA El entrenamiento de Brock Lesnar

Brock Lesnar comenzo en la Escuela de Artes Marciales Mixtas  desde el 28 de abril de 2006, en la cual obtuvo una victoria frente a Choi Hong-man, en Corea del Sur. Antes de llegar a la Escuela de Artes Marciales Mixtas, pasó por la New Japan Pro Wrestling, en la que estuvo casi 1 año, ganando el IWGP World Heavyweight Championship frente a Masahiro Chono y el vigente campeón Kazuyuki Fujita, el 8 de octubre de 2005. Brock Lesnar tuvo su debut en Japón contra Min-Soo Kim ganándole en el primer asalto, luego de lanzarse sobre él y ganando por K.O. técnico ya que el surcoreano no podía defenderse, empezando su récord con una victoria.

UFC 

Durante el evento UFC 77, se anunció que Brock Lesnar había llegado a un acuerdo para competir con Ultimate Fighting Championship. El 2 de febrero de 2008 en UFC 81, Lesnar hizo su debut en la UFC contra el ex Campeón de Peso Pesado Frank Mir. Durante los primeros minutos, Lesnar consiguió dominar el combate pero Mir consiguió aplicarle un kneebar con el que consiguió la victoria.

En UFC 82 se anunció que el ex Campeón de Peso Pesado y Salón de la Fama de UFC Mark Coleman se enfrentaría a Lesnar en el evento UFC 87. Sin embargo, Coleman se vio obligado a retirarse debido a una lesión producida en un entrenamiento, por lo que el oponente de Lesnar fue cambiado a Heath Herring, quien fue derrotado por Lesnar por decisión unánime.

En UFC 91, Lesnar venció a Randy Couture en el segundo asalto por nocaut técnico para proclamarse Campeón de Peso Pesado de UFC.

Lesnar se enfrentó a Frank Mir el 11 de julio de 2009 en UFC 100. Lesnar ganó la pelea por nocaut técnico en la segunda ronda, defendiendo así el campeonato.

Lesnar se enfrentó a Shane Carwin el 3 de julio de 2010 en UFC 116. Lesnar ganó la pelea por sumisión en la segunda ronda pesé a haber sido dominado en la primera. Tras el evento, Lesnar obtuvo el premio a la Sumisión de la Noche.

Lesnar se enfrentó a Caín Velásquez en UFC 121. Lesnar perdió la pelea por nocaut técnico en la primera ronda, perdiendo así el campeonato.

Lesnar se enfrentó a Alistair Overeem el 30 de diciembre de 2011 en UFC 141. Lesnar perdió la pelea por nocaut técnico en la primera ronda. Tras la pelea, Lesnar anunció su retiro del deporte -"Esta noche es la última vez que me verán en el octágono".

Entrenamiento MMA de Brock Lesnar 

  

Lesnar antes del entrenamiento con pesas cada dia comienza con:

• Wrestling y Grappling - 10 minutos 
• Striking (Ground and Pound) - 10 minutos 
• Entrenamiento en Circuito - Ver abajo

Entrenamiento en circuito 

Round 1 : Flexiones estilo spiderman, flexiones con cajón, boxeo con puching ball, tirar y levantar neumaticos.

Round 2 : Ejercicios con cuerdas, dominadas, ejercicios con trineo.

Round 3 : Elíptica, bicicleta, trotadora, 

Round 4 : Ejercicios de hombros en maquina, golpes en neumáticos con martillo, Ejercicios con balon medicinal.

Round 5 : Ejercicios de brazos estilo bicicleta en maquina, trotadora, bicicleta, elíptica. 

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El nuevo hércules al estilo de Dwayne Johnson

¡La guerra ya comenzó! Aquí encontraras todo el entrenamiento de The Rock de su papel como Hercules. Desarrolla tu maxima destreza y fuerza bruta para sembrar el miedo en tus enemigos.

Hercules: the thracian wars la nueva pelicula de Dwayne Jonhson se espera en los cines este invierno 2014, donde los Tweets abundan por parte del actor con fotografías de algunas escenas y vídeos de entrenamiento para su papel pero aquí en Fanáticos del Gym te tenemos el programa real para tener los atributos de hércules.

La mayoría de los esfuerzos exitosos en la vida son cosas simples de la naturaleza, el trabajo duro, la disciplina y la dedicación son los puntos en común y de suma importancia para todos los resultados victoriosos. Este programa de entrenamiento de Hércules te pondrá a prueba para ir a la guerra, pero también tratara de enterrarte bajo el peso pesado y el esfuerzo que se requiere. ¿Estas listo para este entrenamiento?

Movimientos y ejercicios simples son los que conforman este programa de nueve semanas pero la ventaja es que cada ejercicio estimula varios músculos a la vez esto te ahorrara mucho tiempo levantando mas peso. Mucho peso = musculo grande.

Entrena 3 días a la semana. Si es lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado, asegúrate que estas entrenando en días no consecutivos con un día de distancia esto te dará suficiente descanso para estas sesiones brutales. ¡Lo necesitaras!

Si quieres hacer algo diferente en los días de descanso podría ser algo cardiovascular como tu deporte o actividad física favorita.

Para este programa de nueve semanas se dividirá en tres partes donde en las tres primeras semanas sera difícil, luego bajara el peso para las próximas tres semanas sera mas facil para que después continúes con una parte mucho mas difícil que las primeras semanas.




Semana 1 - 3 

Semana 4 - 6

Semana 7 - 9

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Las 50 reglas para perder grasa (Parte 5)

Hazlo después Haz aeróbicos después de las pesas. Investigadores japoneses descubrieron que cuando los atletas hacia aeróbicos después del entrenamiento con pesas perdían mas grasa que al hacer aeróbicos primero. Los científicos también informaron que la perdida de grasa era mayor durante los 15 primeros minutos de los aeróbicos que seguían al trabajo de pesa; utiliza la bicicleta, la trotadora, la elíptica o la simuladora de escaleras después de haber usado el hierro, aunque solo hagas trabajo cardiovascular durante 15 minutos.

El momento del HIIT La mejor manera de quemar grasa haciendo aeróbicos es mediante el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Implica hacer intervalos de ejercicio de alta intensidad (como correr al 90% de tus máximas pulsaciones) seguidos por otros de baja intensidad (andar a ritmo moderado) o descanso. Son muchas las investigaciones que confirman que así se quema mas grasa que haciendo el modo continuo de intensidad moderada, como andar durante 30 minutos al ritmo de 60 - 70% sobre las máximas pulsaciones.

También hay que ser intermitente En un estudio, los atletas que hicieron 3 series de 10 minutos de carrera separadas por periodos de 20 minutos de descanso descubrieron que entrenaban mas fácil que cuando corrían a la misma intensidad durante media hora. Los aeróbicos intermitentes quemaban incluso mas grasa, y demostraron que consumían mas calorías después del ejercicio que con la misma cantidad de ejercicio continuo.

Mas tarde es mejor La hora del día en que hacemos aeróbicos puede influir en la calorías que se consumen después del ejercicio. Investigadores de la Universidad de Wisconsin comprobaron que los atletas de resistencia que hacían 30 minutos de bicicleta estática entre las 5 y las 7 de la tarde elevaban sus tazas metabólicas siguientes al ejercicio mas que cuando efectuaban los mismos aeróbicos entre las 5 y las 7 de la mañana o entre las 11 y la 1 del mediodía. Aunque la mejor apuesta consiste en entrenar a cualquier hora del día, prueba hacerlo por la tarde para favorecer la quema de calorías que sigue al ejercicio.

Hazte escoces Investigadores de la Universidad escocesa de Edimburgo informaron que cuando los atletas hicieron durante solo dos semanas 4 a 6 sprints de 30 segundos en una bicicleta estática separados por 4 minutos de descanso, sus niveles de insulina y glucosa sanguíneo se redujeron, respectivamente, en 40 y 15%, y la sensibilidad a la insulina aumento en un 25%, después de consumir 75 gramos de glucosa. Mantener estables y bajos los niveles de insulina puede ayudar al incremento de la quema de grasa y a minimizar su acumulación. Si no dispones de 20 a 30 minutos para hacer aeróbicos, prueba con 2 a 3 minutos de sprints y así mantendrás baja la emisión de insulina y elevada la quema de grasa.

Prueba la escalada Piensa en otra clase de aeróbicos. Un estudio italiano reciente descubrió que cuando los atletas escalaban rocas, sus pulsaciones promedio oscilaban alrededor del 80% de su máximo, que equivale a una sesión de aeróbicos de apreciable intensidad. Ademas, gastaron 12 calorías por minuto para atletas de 80 kilos de peso, o sea, 720 por hora. Busca lugares cerrados o al aire libre donde puedas practicar la escalada de roca.

Da muchas patadas Otra manera de hacer aeróbicos es practicando artes marciales. Investigadores del Wayne State College, de Nebraska descubrieron que cuando los karatekas principiantes hacían un entrenamiento combinado de patadas frontales, estiramientos, golpes de antebrazo, patadas laterales y flexiones de brazos, sus pulsaciones llegaron al 80% del máximo y quemaron 300 calorías en media hora. Cualquier de las artes marciales vale por eso.

También vale escupir Científicos de la Universidad inglesa de Birmingham descubrieron que cuando los ciclistas pedaleaban lo mas rápido posible mientras se enjuagaban las bocas con una bebida deportiva y la escupían cada 7 a 8 minutos, podían cubrir un determinado kilometraje 3 minutos mas rápido que cuando se enjuagaban con agua. No sugerimos que lo hagas en una clase de ciclismo estático, pero enjuagarse la boca cada 10 minutos usando una bebida deportiva y escupiendola después podrían ayudarnos a entrenar con mas intensidad sin necesidad de añadir calorías.

Proximamente: Las 50 reglas para perder grasa - Las ultimas 9 reglas.

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Las 50 reglas para perder grasa (Parte 4)

Ten en cuenta estas 8 reglas cuando vayas al gimnasio.

Usa pesos elevados El exceso de consumo después del ejercicio se refiere al incremento de la velocidad metabólica que se produce después de entrenar. Los científicos de una Universidad noruega (N.U.S.P.E, Oslo) analizaron múltiples estudios y descubrieron que entrenar con cargas grandes pero pocas repeticiones eleva mas la taza metabólica que cuando se trabaja con pesos ligeros y repeticiones altas. Aunque muchas personas piensan que necesitas entrenar con repeticiones mas altas para quemar grasa, de vez en cuando hay que hacer repeticiones bajas (3 a 7) con grandes cargas para incrementar el gasto calórico y de grasa cuando no estamos en el gimnasio.

Haz repeticiones altas Aunque las grandes cargas queman mas calorías después del ejercicio, hacer repeticiones altas consume mas calorías durante el entrenamiento, como han demostrado los investigadores del College of New Jersey en la reunión anual del 2007 de la National Strenght and Conditioning Association. Asegurados de combinar un entrenamiento de pesos ligeros y altas repeticiones (10 a 20) con otro de pesos elevados y repeticiones bajas (3 a 7). Otra manera de sacar partido a lo mejor de ambos mundos es hacer cuatro series de la mayoría de ejercicios, las dos primeras con pesos grandes y repeticiones bajas y las dos ultimas con altas repeticiones y kilos ligeros.

Descansa menos Investigadores del College of New Jersey también descubrieron que cuando los atletas descansaban 30 segundos entre series de press de banca, quemaban un 50% de calorías mas que cuando descansaban 3 minutos. Para acelerar la perdida de grasa, descansa menos de 1 minuto entre series.

Esfuérzate Un estudio sobre jugadores universitarios de rugby descubrió que al utilizar un programa de pesas de alta intensidad -1 serie por ejercicio de 6 a 10 repeticiones hasta el fallo, mas repeticiones forzadas y una contracción estática durante varios segundos perdieron mas grasa en 10 semanas que cuando realizaron un programa de intensidad mas baja, consistente en 3 series de 6 a 10 repeticiones por ejercicio llevadas solamente hasta el fallo muscular. Puede deberse a una mayor emisión de hormona del crecimiento (HC) en ele grupo de alta intensidad: en un estudio finlandés, las repeticiones forzadas potenciaron el HC tres veces mas que el entrenamiento hasta el fallo. Supera el fallo muscular haciendo repeticiones forzadas, contracciones estáticas, descanso-pausa o series descendentes cuando quieras conseguir mayor esbeltez.

Siempre libres El uso de peso libre, sobre todo en movimientos multiarticulares como la sentadilla, ha desmostado consumir mas calorías que haciendo ejercicios similares en aparatos como la prensa. Los científicos dicen que la diferencia puede atribuirse al numero mayor de músculos estabilizadores usados durante los ejercicios multiarticulares efectuados con peso libre.

La necesidad de la fuerza explosiva Las repeticiones rápidas, explosivas, queman mas calorías que la lentas y controladas que sueles hacer en el gimnasio, dicen los investigadores de la Ball Tate University, de Indiana. Creen que como las fibras de contracción rápida son menos eficientes enérgicamente que las de contracción lenta, queman mas combustible durante el ejercicio. Para hacer repeticiones rápidas en tus entrenamientos, utiliza un peso para cada ejercicio equivalente al 30 a 60% de tu máximo (o un peso que puedas levantar entre 15 y 35 veces). Haz tus dos primeras series con 3 a 8 repeticiones rápidas, y luego 2 o 3 series de repeticiones a ritmo normal.

A veces debes ser negativo En un estudio reciente, los atletas que realizaron un entrenamiento de repeticiones negativas de 3 series de press de banca y sentadilla aumentaron sus niveles de hormona del crecimiento en casi un 4000%. Como la HC libera la grasa de las células adiposas, el uso de repeticiones negativas puede ayudarte a perder mas grasa. Para añadir negativas a tu entrenamiento, pide a un compañero que te ayude a hacer de 3 a 5 repeticiones negativas tras haber alcanzado el fallo en una serie normal, o carga la barra con el 120% de tu máximo para 1 repetición y dile al compañero que te ayude a hacer 5 repeticiones negativas que tardes 3 a 5 segundos en completar.

Escucha música Un estudio realizado por el Weider Research Group y presentado en la reunión anual del 2008 de la National Strenght and Conditioning Association descubrió que la personas que entrenaban escuchando la música que habían elegido podían completar mas repeticiones que cuando entrenaban escuchando otra clase de música.

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Las siete estrategias para tu nivel de grasa

!Hola Fanáticos del Gym!
Queremos desearles un feliz 2014 y que sea un año lleno de éxitos y felicidad. Esta es nuestra primera publicación de este nuevo año ¡Disfrútala!

La perdida de grasa ha sido noticia continua durante los últimos 50 años. Las personas obsesionadas con la cintura suelen tener un apetito insaciable por todo lo que se relaciona con las dietas, y leen o escuchan cualquier información al respecto. Las revistas populares hablan de dietas concentradas en cereales integrales y la prensa cotidiana alaba el plan de comidas a base de pomelo que ha conseguido hacer bajar a 55 kilos a una estrella de la canción (pero conservando todavía ¡un 28% de grasa!). Si eres lector habitual de estos temas, la mayor parte de la información publica referida a la perdida de grasa no te sirve: es demasiado básica o totalmente dispersa. Cuando "tonificado" significa demasiado blando y "en forma", muy endeble, necesitas algo mas avanzado. Teniendo en cuenta la dieta y el entrenamiento que llevas, te hace falta un plan serio para perder grasa, algo que te conduzca desde el "ese tipo parece un figurín" hasta "este hombre esta... ¡definido hasta el hígado!". Nuestros consejos te pueden ayudar. Se han diseñado específicamente para los culturistas con experiencia, que nunca se saltan entrenamientos y siempre siguen una dieta limpia y consciente, pero que quieren llevar su esbeltez un nivel mas elevado.

Cuando se trata de perder grasa, resulta crucial la cantidad de calorías que gastes. A esto lo llamamos el flujo de energía (G-flux), y es la relación entre el gasto y el consumo calorico.

Muchas personas piensas en la perdida de grasa como en las calorinas que comen frente a la que consumen. Y aunque este modelo simple funciona, el G-flux lo favorece. Se ha demostrado que cuando comes mas y entrenas mas -incluso con idéntico balance calorico-, mantienes un metabolismo mas acelerado y una mejor relación entre masa magra y masa de grasa.

La investigación realizada en la Universidad de Colorado, ha demostrado que el flujo elevado de energía puede alterar notoriamente la velocidad metabólica en reposo. En otras palabras, cuando el G-flux aumenta, se produce un impulso en la actividad del sistema nervioso simpático. Este cambio supone un alza de la velocidad metabólica y una mejora de la nutrición.

Vamos a suponer que sigues una dieta de 2000 calorías diarias y quemas 2500. Como estas en balance energético negativo (-500 calorías), debes perder peso. Pero si añadieras 1000 calorías a tu dieta (total de 3000) y quemaras otras 1000 calorías (total de 3500), observarías que se producen unos enormes beneficios en tu composición corporal.

Primero, tu metabolismo se elevaría entre un 10 y un 15% ya que no detectaría reducciones caloricas. Segundo, aumentarías tu masa magra porque tus músculos recibirían un aporte constante de aminoácidos a través de tu ingesta proteica. Ambos factores contribuirían a una perdida de grasa significativa. Tercero, evitarías las sensaciones de privación porque comes mas. De hecho, algunos culturistas consumen mas calorías  al inicio de una fase de perdida de grasa unida a un incremento de volumen de ejercicio.

El mensaje definitivo es el siguiente: Cuando inicies un programa avanzado de nutrición, aumenta las calorías totales consumidas y la ingesta calorica total. Como regla general, la mayor perdida de grasa se produce cuando entrenas de 7 a 10 horas por semana y comes alimentos adecuados en el momento idóneo. 

Si no te has familiarizado con el horario idóneo de nutrientes, te has perdido lo mejor. Eso puede ser un factor que limita cuando se trata de mejorar tu salud, tu físico y tu rendimiento.

La nutrición tradicional para el ejercicio se concentraba en cuanto y en que tenias que comer. Sin embargo, las investigación de los últimos cinco años, han demostrado que el cuando se puede ser igual de importante. Piensa en tu ingesta calorica diaria como dividida en una de estas tres categorías: antes del entrenamiento de fuerza y el resto del día. Antes de entrar en el gimnasio, debes consumir un batido de proteína de suero con 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados para energía celular e inicio de la recuperación del musculo. Como tu objetivo es perder el máximo de grasa posible, evita entonces los carbohidratos. Durante las 2 o 3 horas que siguen al entrenamiento, debes concentrarte en consumir comidas abundantes en proteínas y carbohidratos y bajas en grasa. Esta combinación ayuda rápidamente a estimular la síntesis proteica así como la recuperación del glucógeno. La primera de estas comidas debe ser un batido de proteína de suero con aminoácidos ramificados añadidos, antes de que hayan pasado 30 minutos del final del ejercicio. En esos momentos puedes tomar de 25 a 50 gramos de carbohidratos de digestión rápida, como pan blanco a una paleta de  helado sin grasa. Haz una comida completa aproximadamente una hora y media después, que contenga bastante proteína y sea moderada en carbohidratos de digestión lenta (papas, arroz integral, porotos). 

Las demás comidas se incorporan a la categoría de "Resto del día". Deben seguir elevadas en proteínas y grasa sana, y bajas en carbohidratos. Nos ayudaran a mantener controlados los niveles de insulina a la vez que preservamos la masa muscular. 

Al final, el horario de los nutrientes permite obtener ventajas de las ventanas especificas de la oportunidad, cuando se utilizan los carbohidratos y la proteínas de la manera mas eficiente. Bajo esas condiciones, podemos conseguir el balance ideal entre perdida de grasa y mantenimiento muscular.

En la Parte 2: 3. Quema grasa con el aceite de pescado.
                      4. Hace ciclos de calorías.

Nos vemos...

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