Personaliza tus entrenamientos como un profesional haciendo uno de los programas de Internet más populares.
Todos tenemos a nuestra disposición un arsenal de entrenamientos. Consiste en nuestro equipo, nuestra capacidad, nuestras ideas y nuestro conocimiento. Cuando sabemos lo que queremos, sacamos nuestras armas y las dirigimos contra el blanco atlético que deseamos acertar. La idea es hacerlo con mas precisión, lo que supone conocer lo necesario para completar ese trabajo.
Ahora observa el programa 5/3/1 de Jim Wendler. El director de fuerzas y desarrollo de Elite Fitness Systems, de London, Ohio, posee una calificación única para crear un programa que se adapte al espectro completo de las disciplinas de fuerza. Al haber hecho como powerlifter una sentadilla de 454 kilos, sabe bien lo que se debe hacer. Diez años de consultas con atletas, entrenadores de fuerza y propietarios de gimnasios de todo el mundo le han ayudado a formar conclusiones definitivas respecto a lo que necesitan los pesistas en términos de programa, selección de ejercicios y equipo.
Segun Wendler, el 5/3/1 es más que un programa y un sistema de series y repeticiones. Es una nueva forma de pensar en tu arsenal de ejercicio. Se trata de utilizar tus armas con confianza y saber exactamente como aplicarlas a lo que quieres. Implica lo que ya conoces tales como los ejercicios que sueles utilizar y nos enseña a hacer mejores cosas.
"Este programa trata sobre economía de ejercicio", dice Wendler. "Todo lo que haces ayuda a los cuatro ejercicios básicos: press de banca, sentadilla, peso muerto y press militar, o a cualquier otro que elijas". Desarrolla tu programa alrededor de estos levantamientos en vez de hacer un exceso de series por músculos y pasaras en el gimnasio menos de una hora, a la vez que consigues mejores resultados.
Desde la presentación de su programa de entrenamiento, la gente lo ha reconocido sobre todo en Internet, donde se le ha nombrado "Sensación de la Red". El libro oficial del 5/3/1 ha vendido mas de 10.000 copias en la web de Elite Fitness System, la única manera legal de conseguirla. Hay numerosas páginas de Facebook dedicadas a ello, y numerosos equipos de colegios y universidades han adoptado ese sistema como base de sus programas de levantamiento.
El 5/3/1 te ofrece una serie de indicaciones para que puedas diseñar tu propio programa y enfatizar lo que te resulta importante."Cuando entrenamos para fuerza y tamaño, la sentadilla, el press de banca y el peso muerto son esenciales. Pero con 5/3/1 escoges ejercicios que trabajan los músculos que soportan esos movimientos", dice Matt McGorry, entrenador en New York. "Por eso este programa resulta ideal para cualquiera que desee aumentar de tamaño y fortalecer los músculos retrasados".
Todo empieza con los movimientos básicos multiarticulares. Puedes escoger cualquiera de esos ejercicios, pero el programa recomienda construir tus entrenamientos semanales a base de press de banca, peso muerto, sentadilla y press militar ninguno de los cuales requiere usar equipos especializados. "Son los ejercicios mas eficientes para dar fuerza y tamaño". dice Wendler. "No es un secreto, pero todos lo hacen así"
Luego, empiezas y trabajas casi exclusivamente con pesos que oscilan entre el 60 y el 85% de tu máximo para una repetición. Usar cargas submaximales tiene varias ventajas: no te matas a diario en el gimnasio, lo que te ayuda a recuperarte antes, y elimina la ansiedad de usar grandes pesos en cada sesión. "Cuando la pregunta a alguien que cuanto hace de press de banca, la respuesta suele ser superior a lo que de verdad puede", explica Wendler. "Cuando damos un paso como este, sabemos que estamos trabajando con pesos que podemos utilizar.
Todo lo que haces en el gimnasio tiene un efecto acumulativo. Usar pesos ligeros o grandes cargas. Cuanto mas tonelaje acumules a lo largo del tiempo, mas grandes y mas fuerte te pondrás.
"Necesitas suficiente estimulo para fortalecer, pero tampoco hay que excederse", dice Wendler. "Tu cuerpo es como un automóvil. Si aprietas el acelerador todo el día, cada día, el vehículo se quemara. Eso es lo que hace mucha gente en la sala de pesas".
El tercer principio básico del 5/3/1 es la noción de progreso lento y continuado. En vez de querer superar de inmediato los puntos de estancamiento, el 5/3/1 aumenta el volumen de ejercicio un poco cada vez, y logra que las mejoras sean controlables y seguidas. Tu cuerpo se adapta a los aumentos del peso a lo largo de cuatro semanas, dejando que el progreso sea lento pero seguro antes de seguir adelante. Los incrementos pueden no parecer demasiado hasta que al final del año te das cuenta de que has añadido 20 a 25 kilos a cada uno de tus levantamientos básicos.
"El método típico de cambiar de programa de entrenamiento cada pocas semanas garantiza que no aprendes suficiente de tu cuerpo para poder diseñar una rutina optima", afirma McGorry. "Este programa aporta una línea firme de progreso que te da las instrucciones adecuadas y te permite saber donde estas".
Finalmente, te animamos a competir contra ti mismo y a romper tus propios récords cada vez que vayas al gimnasio. En la última serie de cada ejercicio básico, haz el máximo de repeticiones posible con un kilaje previsto. Luego compara con lo que hiciste la semana anterior. Esto te aporta un objetivo definido para cada entrenamiento.
El 5/3/1 es un sistema basado en porcentajes precisos, por lo que tienes que saber cuál es tu máximo para 1 repetición en los 3 o 4 levantamientos antes de empezar el programa. Si entrenas solo y no estás seguro de intentar un máximo, haz el máximo de repeticiones posible con un peso que puedas levantar 8 a 10 veces.
Luego anota los resultados en la calculadora de máximos; Peso x repeticiones x .0333 + peso usado= Máximo estimado para 1 repetición (1RM). Una vez que conozcas esas cifras, multiplica cada 1RM por 90%. Es tu máximo trabajo, y lo usaras para derivar el porcentaje de peso con el que vas a entrenar a diario. Para tus series 5/3/1, utilizaras el 65 al 95% de tu máximo de trabajo o el 60 al 85% de tu 1RM, aumentando progresivamente el peso en cada una de las tres series. Realizaras cinco repeticiones por serie en la semana 1 y tres en la semana 2, y luego una pirámide hacia abajo desde cinco repeticiones a tres y a una en la semana 3. Wendler sugiere empezar con una barra vacía, y luego hacer repeticiones con el 30 al 40% de nuestro máximo hasta sentirnos cómodos.
Recuerda que estas cifras son porcentajes de nuestro máximo de trabajo, no nuestro 1RM. Si el porcentaje de nuestro máximo de trabajo da un número raro, redondealo hacia arriba o hacia abajo, dependiendo de las ganas. La semana 4 es de descarga, donde reducimos la intensidad y nos tomamos un descanso después de tres semanas de subida por la escalera de la intensidad.
Una última advertencia, que es lo que hace especial al 5/3/1. En la última serie básica de cada semana usando 85, 90 y 95% de nuestro máximo de trabajo, respectivamente, la rutina dice hacer series de cinco, tres y una repetición. Son nada mas los requerimientos mínimos. Hace el máximo de repeticiones posible, y luego pasar a nuestra calculadora el peso y las repeticiones logradas.
"Eso te obliga a ser objetivo sobre tu entrenamiento porque anotas tus sesiones y sigues la linea de tu progreso", dice McGorry. "Al poco tiempo, observaras tendencias en tu programa que te ayudan a romper récords y a seguir progresando".
Una vez que hayas completado un ciclo completo de cuatro semanas, añade 5 kilos a nuestro máximo de trabajo de la parte inferior y 2,5 al de la parte superior. Usar esas cifras para calcular los porcentajes de mes siguiente.
Los ejercicios que siguen a los levantamientos básicos son el trabajo auxiliar, y ahí es donde el 5/3/1 se adapta a nuestras necesidades. Puedes escoger movimientos auxiliares para fortalecer los puntos débiles, apoyar los levantamientos básicos, desarrollar musculo o combinar todo lo anterior. Las opciones son ilimitadas.
Wendler sugiere seguir aquí con los básicos, lo que significa olvidarse de los aparatos y continuar con barras y mancuernas. "Quieres hacer ejercicios que te produzcan las mejores transferencias para los levantamientos básicos", dice. "Esto también te permite pasar menos tiempo en el gimnasio porque cuando haces movimientos como dominadas y flexiones en paralelas, trabajas el pecho, los hombros, los tríceps, la espalda alta, el agarre y los bíceps con solo dos ejercicios. ¿Que mas necesitas hacer después? Estructura tu trabajo auxiliar según tus necesidades. Si limita tu sentadilla la fuerza en la espalda baja, añade a tu rutina buenos días o hiperextensiones. Si tu objetivo es aumentar de tamaño, haz movimientos auxiliares estilo culturista. Haz repeticiones mas altas (+ de 10) para las partes que tienes retrasadas.
Fíjate en que ejercicio mejoran tus levantamientos y en cuales no lo hacen. Si algo va bien, mantenlo en tu rutina hasta que deje de producirte progresos, y prueba luego otra cosa. Necesitas hacer ejercicios auxiliares durante al menos dos ciclos, ocho semanas antes de poder juzgar su eficacia.
"Pero que nunca sea demasiado importante el trabajo auxiliar", dice Wendler. "Es un error preocuparse mas de el que de los levantamientos básicos. Esas minucias te distraen del objetivo principal. Elije ejercicios valiosos y trabaja todo el cuerpo empleando un intervalo completo de recorrido. Todo saldrá entonces bien. Pronto no tendrás puntos débiles".
Nota: En todos los ejercicios 5/3/1, utiliza porcentajes de nuestros máximo de trabajo (90% 1RM); en la semana 1, hace tres series: 65%x5, 75%x5 y 85%x5 o hasta el fallo. En la semana 2, hace tres series: 70%x3, 80%x3 y 85%x3, o hasta el fallo. En la semana 3, hace tres series: 75%x3, 85%x3 y 95%x3 o hasta el fallo. En la semana 4 (descarga), hace tres series: 40%x5, 50%x5 y 60%x5.
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