miércoles, 8 de enero de 2014

Las 50 reglas para perder grasa (Parte 4)




Ten en cuenta estas 8 reglas cuando vayas al gimnasio.

















Usa pesos elevados El exceso de consumo después del ejercicio se refiere al incremento de la velocidad metabólica que se produce después de entrenar. Los científicos de una Universidad noruega (N.U.S.P.E, Oslo) analizaron múltiples estudios y descubrieron que entrenar con cargas grandes pero pocas repeticiones eleva mas la taza metabólica que cuando se trabaja con pesos ligeros y repeticiones altas. Aunque muchas personas piensan que necesitas entrenar con repeticiones mas altas para quemar grasa, de vez en cuando hay que hacer repeticiones bajas (3 a 7) con grandes cargas para incrementar el gasto calórico y de grasa cuando no estamos en el gimnasio.

Haz repeticiones altas Aunque las grandes cargas queman mas calorías después del ejercicio, hacer repeticiones altas consume mas calorías durante el entrenamiento, como han demostrado los investigadores del College of New Jersey en la reunión anual del 2007 de la National Strenght and Conditioning Association. Asegurados de combinar un entrenamiento de pesos ligeros y altas repeticiones (10 a 20) con otro de pesos elevados y repeticiones bajas (3 a 7). Otra manera de sacar partido a lo mejor de ambos mundos es hacer cuatro series de la mayoría de ejercicios, las dos primeras con pesos grandes y repeticiones bajas y las dos ultimas con altas repeticiones y kilos ligeros.

Descansa menos Investigadores del College of New Jersey también descubrieron que cuando los atletas descansaban 30 segundos entre series de press de banca, quemaban un 50% de calorías mas que cuando descansaban 3 minutos. Para acelerar la perdida de grasa, descansa menos de 1 minuto entre series.

Esfuérzate Un estudio sobre jugadores universitarios de rugby descubrió que al utilizar un programa de pesas de alta intensidad -1 serie por ejercicio de 6 a 10 repeticiones hasta el fallo, mas repeticiones forzadas y una contracción estática durante varios segundos perdieron mas grasa en 10 semanas que cuando realizaron un programa de intensidad mas baja, consistente en 3 series de 6 a 10 repeticiones por ejercicio llevadas solamente hasta el fallo muscular. Puede deberse a una mayor emisión de hormona del crecimiento (HC) en ele grupo de alta intensidad: en un estudio finlandés, las repeticiones forzadas potenciaron el HC tres veces mas que el entrenamiento hasta el fallo. Supera el fallo muscular haciendo repeticiones forzadas, contracciones estáticas, descanso-pausa o series descendentes cuando quieras conseguir mayor esbeltez.

Siempre libres El uso de peso libre, sobre todo en movimientos multiarticulares como la sentadilla, ha desmostado consumir mas calorías que haciendo ejercicios similares en aparatos como la prensa. Los científicos dicen que la diferencia puede atribuirse al numero mayor de músculos estabilizadores usados durante los ejercicios multiarticulares efectuados con peso libre.

La necesidad de la fuerza explosiva Las repeticiones rápidas, explosivas, queman mas calorías que la lentas y controladas que sueles hacer en el gimnasio, dicen los investigadores de la Ball Tate University, de Indiana. Creen que como las fibras de contracción rápida son menos eficientes enérgicamente que las de contracción lenta, queman mas combustible durante el ejercicio. Para hacer repeticiones rápidas en tus entrenamientos, utiliza un peso para cada ejercicio equivalente al 30 a 60% de tu máximo (o un peso que puedas levantar entre 15 y 35 veces). Haz tus dos primeras series con 3 a 8 repeticiones rápidas, y luego 2 o 3 series de repeticiones a ritmo normal.

A veces debes ser negativo En un estudio reciente, los atletas que realizaron un entrenamiento de repeticiones negativas de 3 series de press de banca y sentadilla aumentaron sus niveles de hormona del crecimiento en casi un 4000%. Como la HC libera la grasa de las células adiposas, el uso de repeticiones negativas puede ayudarte a perder mas grasa. Para añadir negativas a tu entrenamiento, pide a un compañero que te ayude a hacer de 3 a 5 repeticiones negativas tras haber alcanzado el fallo en una serie normal, o carga la barra con el 120% de tu máximo para 1 repetición y dile al compañero que te ayude a hacer 5 repeticiones negativas que tardes 3 a 5 segundos en completar.

Escucha música Un estudio realizado por el Weider Research Group y presentado en la reunión anual del 2008 de la National Strenght and Conditioning Association descubrió que la personas que entrenaban escuchando la música que habían elegido podían completar mas repeticiones que cuando entrenaban escuchando otra clase de música.

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