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domingo, 27 de mayo de 2012

Entrenamiento de velocidad variable

Las variables importantes del entrenamiento como variedad y orden de ejercicios y números de series y repeticiones que se hacen en un entrenamiento necesitan modificarse con cierta frecuencia si esperamos conseguir resultados en el gimnasio. En los últimos cinco años, los investigadores han descubierto que la velocidad de las repeticiones es un factor decisivo respecto al desarrollo de los músculos y al acondicionamiento cardiovascular. Los investigadores australianos informaron que las personas que entrenaron haciendo repeticiones rápidas explosivas en la flexión de brazos consiguieron más fuerza de bíceps que quienes hacían repeticiones lentas. Sin embargo, el grupo de las repeticiones lentas consiguió mayor desarrollo en los bíceps lo que, según los científicos, se debe al mayor tiempo pasado con los músculos soportando tensiones y a la emisión de hormonas anabólicas.
De hecho, los investigadores japoneses aseguraron que los individuos practicantes de repeticiones lentas en la extensión de piernas obtuvieron mayores incrementos en hormona del crecimiento y testosterona que cuando hacían repeticiones a velocidad normal. Sin embargo, un estudio de las repeticiones explosivas, descubrió que consumían mas calorías porque las fibras de contracción rápida son energéticamente menos eficientes que las fibras de contracción lenta. Eso significa que el uso de repeticiones rápidas puede ayudar a conseguir fuerza y perder grasa.
Al igual que cambias los ejercicios, los pesos y los periodos de descanso, debes modificar las velocidades de repetición para conseguir tus objetivos. Haz que las repeticiones normales (1 a 2 segundos en la fase positiva y 2 segundos en la negativa) sean la fase de tu entrenamiento al usarlas la mayor parte de las veces. Incorpora repeticiones rápidas (explosiva en la parte positiva, pero ve lento en la negativa) para conseguir fuerza y potencia, así como para quemar grasa, y la utiliza repeticiones lentas (3 a 10 segundos en total) para favorecer al desarrollo muscular.

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El descanso te hace crecer

Las personas que se toman en serio el progreso en el gimnasio también lo hacen con sus periodos de descanso entre series. Pero si nunca has estado seguro de cuanto deben durar esos periodos de descanso y crees que los mas cortos son los mejores, entonces queridos amigo toma nota: Los investigadores examinaron 35 estudios distintos para descubrir cual es el sistema que te ayuda a alcanzar tus objetivos.


Para aumentar la fuerza y la potencia, los descansos de 3 a 5 minutos parecen óptimos, incluso aunque el mismo entrenamiento sería diferente. Cuando queremos aumentar el tamaño, 30 a 60 segundos es lo mejor, posiblemente porque el aumento de los niveles de hormona del crecimiento está asociado con períodos de descanso más cortos. Si buscas resistencia muscular, también tienes que tomar 30 a 60 segundos de descanso entre series.

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viernes, 25 de mayo de 2012

La importancia de elongar

La elongación es una parte que casi siempre olvidamos pero es tan importante como nuestro propio entrenamiento, por eso nunca te olvides de elongar en resumen organizate y dedicale un par de minutos a  elongar tus músculos.

Ahora te dejo un vídeo relacionado a este tema. Que lo disfrutes.

miércoles, 23 de mayo de 2012

Los principios del entrenamiento


Amigos ahora les presento los principios del entrenamiento, estos principios no son nada de consejos sino que son leyes.

El proceso de desarrollo de la condición física tiene unos fundamentos científicos, de modo que no es posible incrementar las capacidades deportivas y obtener buenos resultados sin seguir unos principios básicos.

Un principio es una base o fundamento en el que se apoya una materia o área de
conocimientos. En este caso, se conocen como “principios básicos del entrenamiento”
(Navarro 1991) y “son unas máximas o leyes de validez muy genéricas por las que se rige.
sistemáticamente el proceso de desarrollo de la condición física, garantizando su correcta aplicación”

Estos principios tienen como funciones principales:
  • Ordenar sistemáticamente los pasos y las fases de los procesos de adaptación.
  • Determinar las líneas directrices de los métodos de entrenamiento.

1) PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL
El organismo funciona como un todo indisoluble. Cada uno de los órganos y sistemas están interrelacionados con el otro. El proceso de entrenamiento debe prestar atención general a la evolución y desarrollo de los distintos sistemas (circulatorio, respiratorio, endocrino, de alimentación, de movimiento, etc.), de forma simultánea y paralela. Un fallo en cualquiera de los sistemas hace imposible la continuidad del entrenamiento. Observar y atender las señales que nos envía nuestro cuerpo es imprescindibl (excesivo cansancio, enfermedad, falta de apetito, etc.)

2) PRINCIPIO DE LA MULTILATERALIDAD
Si tenemos en cuenta el principio anterior, una correcta preparación tiene que abarcar los diferentes sistemas, las capacidades físicas básicas y buscar el equilibrio corporal en el entrenamiento. Está demostrado que una preparación multifacética y variada es necesaria en las personas que se están formando. Con ella se consiguen mejores resultados, ya que el deportista domina una mayor cantidad de movimientos y tiene un mayor dominio de sus conductas motrices. Por otra parte se compensan los desajustes que determinadas prácticas deportivas pueden generar (p. Ej. Deportes asimétricos como el tenis o el golf que desarrollan más una parte del cuerpo que otra).

3) PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD
Para que el entrenamiento permita una mejora debe ser continuo. La experiencia y la fisiología del ejercicio han demostrado que todo esfuerzo que se interrumpe por un período prolongado, o es realizado sin continuidad, ni crea hábito ni entrena. Es decir, no se produce una mejora funcional al no haber adaptación. Se deben alternar de manera eficaz esfuerzos y descansos. El descanso tiene tanta importancia como el trabajo pues durante el mismo se asimila el esfuerzo realizado y se produce la mejora, pero si dura demasiado desaparecen los efectos y no existe desarrollo funcional. Entrenar días alternos es un buen principio para personas no deportistas.

4) PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN
El principio de progresión se refiere a la elevación de las exigencias de carga. Cuando un determinado estímulo es aplicado varias veces, el organismo se adapta a él y es necesario modificarlo y/o incrementarlo si queremos que se continúe la mejora progresiva de las posibilidades de rendimiento. Este aumento de la carga debe hacerse de forma gradual, siempre adaptándose al nuevo estado en que se encuentra el deportista. Por ejemplo en Resistencia se puede ir aumentando progresivamente el tiempo o la distancia de carrera, también el ritmo e ir más rápido. Si no se sigue una progresión coherente, no obtendremos beneficio alguno y el deportista se estancará.

5) PRINCIPIO DE LA RECUPERACIÓN.
Los períodos de recuperación son esenciales, tanto en el transcurso de una sola sesión de entrenamiento como durante todo el año. El descanso, con la consiguiente relajación física y mental, deberá combinarse esmeradamente con dosis de ejercicio y recuperación. La recuperación después del entrenamiento permite elevar la capacidad del organismo de una manera sistemática (en cuatro etapas: disminución de esta capacidad, restauración, supercompensación y estabilización) a un nivel próximo al de partida y aun ligeramente superior. Un alto estado de fatiga podrá provocar lesión, enfermedad o dolor físico. Además el descanso se puede mejorar utilizando métodos que ayudan en la recuperación del organismo como: baños, hidroterapia, saunas, masajes, etc.

6) PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIDAD
Este principio está determinado porque cada persona tiene características completamente distintas, desde el punto de vista antropométrico, funcional, motor, psicológico, de adaptación, etc. Por tanto la capacidad de reacción del organismo es diferente y requiere que la aplicación de los esfuerzos, y de los medios a emplear, en el entrenamiento esté en relación con las peculiaridades individuales. Cada programa debe adecuarse a las costumbres, los gustos, las necesidades, aptitudes y metas de quien particularmente lo utiliza, a fin de obtener los máximos beneficios.

7) PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD
Este principio se refiere a los deportistas ya formados que, como dice Platonov, han sido sometidos previamente a una preparación general y han desarrollado eficazmente su organismo. Pasada esta, la preparación específica sólo se puede conseguir a través de ejercicios puramente específicos que permitan el dominio técnico de las diferentes especialidades y capacidades. El entrenamiento específico producirá efectos biológicos y adaptaciones al entrenamiento dentro del cuerpo, que serán únicos para la actividad realizada. Si se entrena la carrera se mejorará la carrera, si se levantan pesas será bueno en pesas. En el ámbito deportivo exige familiaridad con los objetos o móviles que deben ser utilizados en la especialidad que se practica (baloncesto, tenis, etc) con el fin de poder llegar a una coordinación de los movimientos y de los gestos técnicos que son necesarios.

8) PRINCIPIO DE LA PARTICIPACIÓN ACTIVA Y CONSCIENTE EN EL
ENTRENAMIENTO
Los deportistas deben saber lo que están haciendo, como lo están haciendo y para que lo están haciendo. Se debe contar con la iniciativa y responsabilidad por parte del deportista que para asumir las tareas que le corresponden y valorar su rendimiento.

9) PRINCIPIO DE LA PERIODIZACIÓN

La periodización es la forma de estructurar y organizar el entrenamiento deportivo en un tiempo determinado, a través de períodos lógicos que comprenden las distintas fases del desarrollo de la preparación del deportista. En el se tienen en cuenta el número de entrenamientos semanales, la frecuencia de las cargas, los periodos de descanso, etc.

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3) PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD

sábado, 19 de mayo de 2012

Consejos para tu entrenamiento

Amigos aquí les daré un par de consejos para su entrenamiento donde siempre hay factores positivos y negativos. Toma en cuenta en serio estos consejos que te ayudaran con tu objetivo.

Estos consejos van orientados hacia una buena salud y un mayor progreso para tu entrenamiento muscular.



1. No fumes.

El fumar es un factor negativo para el desarrollo de tu cuerpo y sobre todo para cumplir el objetivo de tu entrenamiento. El tabaco esta relacionado con el cancer y contiene sustancias como el alquitrán y veneno para ratas. Imagina que cuando fumas, todo ese humo que inhalas esta en tus pulmones y te resta cada ves mas tu resistencia aeróbica. Lo cual todo el sacrificio que haces entrenando es una perdida de tiempo.

2. Evita el alcohol.

Beber una copa de alcohol evidentemente no perjudica tu vida, pero si el consumo es habitual y constante vas tener cambios negativos los cuales esos cambios no te dejaran avanzar. El alcohol al pasar por el hígado crea una sustancia llamada acetato, donde el acetato frena la quema de grasas y cuando aumentan los niveles de acetato se consume este en vez de las grasas.

3. Dormir te ayuda al crecimiento muscular.

Esto es muy simple es que nuestro organismo regenera nuestros tejidos mientras dormimos.

4. Come lo que corresponda.

Ingerir las comidas necesarias para tu entrenamiento es fudamental, ya que para lograr tu meta no solo es ir al gym sino que comer sano y lo que corresponda.

5. Toma 2 o 3 gramos de aminoácidos en cada comida si eres vegetariano.

Te ayudara al balance biológico ya que no consumes productos tales como la carne los aminoacidos cumpliran esa función.

6. Nunca dejes el desayuno de lado.

El desayuno es una de las comidas mas importantes del día. Al despertar el cuerpo necesita de nutrientes para seguir pero al suprimir el desayuno difilcultaras la perdida de grasa.

7. Siempre tienes que hidratarte.

Trata de beber al menos 2 litros de agua a lo largo del día ya que la desidratacion nunca es buena. Al beber agua recuperaras lo que sudaste.

8. No pierdas sesiones de entrenamiento.

Siempre ocurre esto pierdes un entrenamiento y dices: No iré al gym hoy, mejor voy mañana. No trates de faltar por quedandote viendo TV o por salir a otra parte, cuando pierdes una vas a volver a faltar a otra y así poco a poco no iras a ninguna más.

9. Si eres principiante: Moderación.

No te vuelvas loco haciendo pesas si no tienes moderación al principio de lo mas seguro que tendrás una lesión.

10. No te sobreentrenes.

Esto se refiere a que nunca entrenes un grupo muscular mas de 2 veces por semana eso provocara un sobreentrenamiento y tendras retroceso en tu entrenamiento.

Mas adelante tendras mas consejos y mas articulos para leer. Solo en Fanáticos del GYM!