jueves, 23 de enero de 2014

Las 50 reglas para perder grasa (Parte 5)




















Hazlo después Haz aeróbicos después de las pesas. Investigadores japoneses descubrieron que cuando los atletas hacia aeróbicos después del entrenamiento con pesas perdían mas grasa que al hacer aeróbicos primero. Los científicos también informaron que la perdida de grasa era mayor durante los 15 primeros minutos de los aeróbicos que seguían al trabajo de pesa; utiliza la bicicleta, la trotadora, la elíptica o la simuladora de escaleras después de haber usado el hierro, aunque solo hagas trabajo cardiovascular durante 15 minutos.

El momento del HIIT La mejor manera de quemar grasa haciendo aeróbicos es mediante el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Implica hacer intervalos de ejercicio de alta intensidad (como correr al 90% de tus máximas pulsaciones) seguidos por otros de baja intensidad (andar a ritmo moderado) o descanso. Son muchas las investigaciones que confirman que así se quema mas grasa que haciendo el modo continuo de intensidad moderada, como andar durante 30 minutos al ritmo de 60 - 70% sobre las máximas pulsaciones.

También hay que ser intermitente En un estudio, los atletas que hicieron 3 series de 10 minutos de carrera separadas por periodos de 20 minutos de descanso descubrieron que entrenaban mas fácil que cuando corrían a la misma intensidad durante media hora. Los aeróbicos intermitentes quemaban incluso mas grasa, y demostraron que consumían mas calorías después del ejercicio que con la misma cantidad de ejercicio continuo.

Mas tarde es mejor La hora del día en que hacemos aeróbicos puede influir en la calorías que se consumen después del ejercicio. Investigadores de la Universidad de Wisconsin comprobaron que los atletas de resistencia que hacían 30 minutos de bicicleta estática entre las 5 y las 7 de la tarde elevaban sus tazas metabólicas siguientes al ejercicio mas que cuando efectuaban los mismos aeróbicos entre las 5 y las 7 de la mañana o entre las 11 y la 1 del mediodía. Aunque la mejor apuesta consiste en entrenar a cualquier hora del día, prueba hacerlo por la tarde para favorecer la quema de calorías que sigue al ejercicio.

Hazte escoces Investigadores de la Universidad escocesa de Edimburgo informaron que cuando los atletas hicieron durante solo dos semanas 4 a 6 sprints de 30 segundos en una bicicleta estática separados por 4 minutos de descanso, sus niveles de insulina y glucosa sanguíneo se redujeron, respectivamente, en 40 y 15%, y la sensibilidad a la insulina aumento en un 25%, después de consumir 75 gramos de glucosa. Mantener estables y bajos los niveles de insulina puede ayudar al incremento de la quema de grasa y a minimizar su acumulación. Si no dispones de 20 a 30 minutos para hacer aeróbicos, prueba con 2 a 3 minutos de sprints y así mantendrás baja la emisión de insulina y elevada la quema de grasa.

Prueba la escalada Piensa en otra clase de aeróbicos. Un estudio italiano reciente descubrió que cuando los atletas escalaban rocas, sus pulsaciones promedio oscilaban alrededor del 80% de su máximo, que equivale a una sesión de aeróbicos de apreciable intensidad. Ademas, gastaron 12 calorías por minuto para atletas de 80 kilos de peso, o sea, 720 por hora. Busca lugares cerrados o al aire libre donde puedas practicar la escalada de roca.

Da muchas patadas Otra manera de hacer aeróbicos es practicando artes marciales. Investigadores del Wayne State College, de Nebraska descubrieron que cuando los karatekas principiantes hacían un entrenamiento combinado de patadas frontales, estiramientos, golpes de antebrazo, patadas laterales y flexiones de brazos, sus pulsaciones llegaron al 80% del máximo y quemaron 300 calorías en media hora. Cualquier de las artes marciales vale por eso.

También vale escupir Científicos de la Universidad inglesa de Birmingham descubrieron que cuando los ciclistas pedaleaban lo mas rápido posible mientras se enjuagaban las bocas con una bebida deportiva y la escupían cada 7 a 8 minutos, podían cubrir un determinado kilometraje 3 minutos mas rápido que cuando se enjuagaban con agua. No sugerimos que lo hagas en una clase de ciclismo estático, pero enjuagarse la boca cada 10 minutos usando una bebida deportiva y escupiendola después podrían ayudarnos a entrenar con mas intensidad sin necesidad de añadir calorías.

Proximamente: Las 50 reglas para perder grasa - Las ultimas 9 reglas.

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