!Hola Fanáticos del Gym!
Queremos desearles un feliz 2014 y que sea un año lleno de éxitos y felicidad. Esta es nuestra primera publicación de este nuevo año ¡Disfrútala!
La perdida de grasa ha sido noticia continua durante los últimos 50 años. Las personas obsesionadas con la cintura suelen tener un apetito insaciable por todo lo que se relaciona con las dietas, y leen o escuchan cualquier información al respecto. Las revistas populares hablan de dietas concentradas en cereales integrales y la prensa cotidiana alaba el plan de comidas a base de pomelo que ha conseguido hacer bajar a 55 kilos a una estrella de la canción (pero conservando todavía ¡un 28% de grasa!). Si eres lector habitual de estos temas, la mayor parte de la información publica referida a la perdida de grasa no te sirve: es demasiado básica o totalmente dispersa. Cuando "tonificado" significa demasiado blando y "en forma", muy endeble, necesitas algo mas avanzado. Teniendo en cuenta la dieta y el entrenamiento que llevas, te hace falta un plan serio para perder grasa, algo que te conduzca desde el "ese tipo parece un figurín" hasta "este hombre esta... ¡definido hasta el hígado!". Nuestros consejos te pueden ayudar. Se han diseñado específicamente para los culturistas con experiencia, que nunca se saltan entrenamientos y siempre siguen una dieta limpia y consciente, pero que quieren llevar su esbeltez un nivel mas elevado.
Cuando se trata de perder grasa, resulta crucial la cantidad de calorías que gastes. A esto lo llamamos el flujo de energía (G-flux), y es la relación entre el gasto y el consumo calorico.
Muchas personas piensas en la perdida de grasa como en las calorinas que comen frente a la que consumen. Y aunque este modelo simple funciona, el G-flux lo favorece. Se ha demostrado que cuando comes mas y entrenas mas -incluso con idéntico balance calorico-, mantienes un metabolismo mas acelerado y una mejor relación entre masa magra y masa de grasa.
La investigación realizada en la Universidad de Colorado, ha demostrado que el flujo elevado de energía puede alterar notoriamente la velocidad metabólica en reposo. En otras palabras, cuando el G-flux aumenta, se produce un impulso en la actividad del sistema nervioso simpático. Este cambio supone un alza de la velocidad metabólica y una mejora de la nutrición.
Vamos a suponer que sigues una dieta de 2000 calorías diarias y quemas 2500. Como estas en balance energético negativo (-500 calorías), debes perder peso. Pero si añadieras 1000 calorías a tu dieta (total de 3000) y quemaras otras 1000 calorías (total de 3500), observarías que se producen unos enormes beneficios en tu composición corporal.
Primero, tu metabolismo se elevaría entre un 10 y un 15% ya que no detectaría reducciones caloricas. Segundo, aumentarías tu masa magra porque tus músculos recibirían un aporte constante de aminoácidos a través de tu ingesta proteica. Ambos factores contribuirían a una perdida de grasa significativa. Tercero, evitarías las sensaciones de privación porque comes mas. De hecho, algunos culturistas consumen mas calorías al inicio de una fase de perdida de grasa unida a un incremento de volumen de ejercicio.
El mensaje definitivo es el siguiente: Cuando inicies un programa avanzado de nutrición, aumenta las calorías totales consumidas y la ingesta calorica total. Como regla general, la mayor perdida de grasa se produce cuando entrenas de 7 a 10 horas por semana y comes alimentos adecuados en el momento idóneo.
Si no te has familiarizado con el horario idóneo de nutrientes, te has perdido lo mejor. Eso puede ser un factor que limita cuando se trata de mejorar tu salud, tu físico y tu rendimiento.
La nutrición tradicional para el ejercicio se concentraba en cuanto y en que tenias que comer. Sin embargo, las investigación de los últimos cinco años, han demostrado que el cuando se puede ser igual de importante. Piensa en tu ingesta calorica diaria como dividida en una de estas tres categorías: antes del entrenamiento de fuerza y el resto del día. Antes de entrar en el gimnasio, debes consumir un batido de proteína de suero con 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados para energía celular e inicio de la recuperación del musculo. Como tu objetivo es perder el máximo de grasa posible, evita entonces los carbohidratos. Durante las 2 o 3 horas que siguen al entrenamiento, debes concentrarte en consumir comidas abundantes en proteínas y carbohidratos y bajas en grasa. Esta combinación ayuda rápidamente a estimular la síntesis proteica así como la recuperación del glucógeno. La primera de estas comidas debe ser un batido de proteína de suero con aminoácidos ramificados añadidos, antes de que hayan pasado 30 minutos del final del ejercicio. En esos momentos puedes tomar de 25 a 50 gramos de carbohidratos de digestión rápida, como pan blanco a una paleta de helado sin grasa. Haz una comida completa aproximadamente una hora y media después, que contenga bastante proteína y sea moderada en carbohidratos de digestión lenta (papas, arroz integral, porotos).
Las demás comidas se incorporan a la categoría de "Resto del día". Deben seguir elevadas en proteínas y grasa sana, y bajas en carbohidratos. Nos ayudaran a mantener controlados los niveles de insulina a la vez que preservamos la masa muscular.
Al final, el horario de los nutrientes permite obtener ventajas de las ventanas especificas de la oportunidad, cuando se utilizan los carbohidratos y la proteínas de la manera mas eficiente. Bajo esas condiciones, podemos conseguir el balance ideal entre perdida de grasa y mantenimiento muscular.
4. Hace ciclos de calorías.
Nos vemos...
